人の体には、外敵から身を守るためのシステムが備わっています。
その免疫システムは、健康を維持すると同時に、ウイルスや細菌、寄生虫など、多くの病原体から体を保護します。
侵入者をつねに監視して、免疫反応を通じて外敵を攻撃し、体を保護する準備を絶えず整えているのです。
当然、免疫システムがうまく働かず、免疫力が低下していってしまうと、それらの病原体の攻撃をうけて病気になってしまいます。
そして、体にとって脅威が侵入する手段としてもっとも可能性が高いのが、食事です。
同時に、免疫力を高める為に必要なものも、食事なのです。
ここでは『食べても太らず、免疫力がつく食事法 [ 石黒成治 ]』をもとに、免疫力を上げる身近な食材と、免疫力をアップさせる最強のドリンクを紹介します。
免疫力を上げる身近な食材
ニンニク
ニンニクには、イヌリンと呼ばれる食物繊維が豊富です。
善玉菌の餌となる食品を「プレバイオティクス」といいますが、ニンニクは腸内環境を改善するビフィズス菌のプレバイオティクスになり、疾患を引き起こす菌（悪玉菌）の繁殖を防ぎます。
ニンニクには、免疫システムが細菌と戦うのを助ける化合物が含まれています。
アリインと呼ばれる化合物が含まれており、ニンニクが押しつぶされたり噛まれたりすると、この化合物は主要な有効成分であるアリシンになります。
アリシンには硫黄が含まれており、ニンニクの独特の香りと風味の成分がこのアリシンによるものです。アリシンの代謝産物は体内で直接的に免疫機能を向上させます。
また、マクロファージ、リンパ球、ナチュラルキラー（NK）細胞、樹状細胞、好酸球などの免疫担当細胞を刺激して免疫系を活性化します。
研究ではニンニク抽出成分のサプリメントを摂取すると、リンパ球の増殖を刺激され、風邪、インフルエンザの症状を軽減し、治るまでの期間が短くなることが証明されています。
秋の季節に12週間ニンニク抽出物サプリメントを摂取すると、その冬に風邪を引く割合が63%低くなったというデータもあります。
ショウガ
ショウガには消化を助け、吐き気を軽減し、インフルエンザやかぜを改善する効果があるとして、伝統医療、代替医療で使用されてきた長い歴史があります。
ショウガの独特の香りと風味は、ジンゲロールという成分からもたらされます。 ジンゲロールには強力な抗炎症作用、抗酸化作用がありショウガの主要な生理活性物質です。
そのためショウガには関節痛や生理痛を改善する効果があります。脳の炎症も改善し認知症を予防します。
ショウガが吐き気を抑える効果は処方される薬と同等であり、妊娠中のつわりにも効果を発揮します。また、胃腸の動きを活発にする効果があり、胃の中に溜まった食事を早く排出させ胃腸を活発にします。
抗菌活性、抗真菌活性があり、さまざまな種類の細菌、真菌の増殖を抑えます。口腔内の悪玉菌に対して活性を発揮し歯周病を予防するほか、風邪の原因ウイルスであるRSウイルスに対する抵抗力を強化します。
風邪をひいた際にはショウガをスライスしたものを15分程度煮だして、生レモン、蜂蜜を加えたジンジャーティを飲むことをオススメします。
キノコ
キノコには、さまざまな形、サイズ、色がたくさんあります。
シイタケ、えのき、マイタケなど一般に売られているものから、霊芝、チャガ、ヤマブシタケ、冬虫夏草など薬用キノコと呼ばれるものまであります。
キノコは腸の働きを良くする食物繊維が豊富です。食物繊維は腸内環境を整える働きがあるため、免疫力の向上には欠かせません。
βグルカンはキノコの水溶性食物繊維の一種です。免疫機能を活性化する物質を免疫調節剤といいますが、βグルカンは最も高い免疫調節剤として長年研究報告されています。
とくにβグルカンの持つがんの治療効果に関しては研究が進んでいます。日本ではシイタケからつくられた抗がん薬が長年実際にがん治療に使われていました。
キノコ類のパウダーが、がんに効果があると宣伝されて売られているのもあながち嘘ではありません。 長時間の強度の高い運動は免疫力を低下させます。
そのため意外ですが、トップアスリートは感染に対しては弱いのです。ヒラタケのβグルカンが、循環するリンパ球の数を増やしトップアスリートが風邪をひきぬくくなる効果が報告されています。
リンゴ酢
リンゴ酢は、リンゴジュースを発酵させた酢です。熟成したワインと同様に、酸性が強く、強い香りがします。
高濃度のビタミンC、食物繊維、酸が、免疫力を高める効果を発揮します。
「1日1個のリンゴは医者を遠ざける」という英語のことわざがあるように、リンゴが健康に良い効果をもたらすという民衆の知恵が示されています。
リンゴには強い抗酸化力を持つリンゴポリフェノールが含まれています。さらに、リンゴペクチンという食物繊維は腸の働きを良くして、便通を整える整腸効果もあります。
リンゴ酢の効能を得るためには、“mother”と呼ばれる善玉菌を含むものを使用しなくてはいけません。 リンゴ酢が直接的に風邪その他の感染に対する抵抗力を示す研究はありません。
しかしビタミンCや善玉菌の豊富なリンゴ酢は、古くから民間治療の薬として使われてきました。
オキシメルと呼ばれる酢と蜂蜜を混ぜたものは古代ギリシャ時代から風邪薬として使われています。水で薄めてうがい薬として使用することもできます。
緑茶
日本人であれば毎日緑茶を飲むのがいいでしょう。意外に思われるかもしれませんが、緑茶はスーパーフードです。
緑茶はこれまで、心臓血管疾患予防効果、がん予防効果、糖尿病の進行抑制効果などが報告されています。
その成分の中心はカテキンと呼ばれる成分です。その中でもエピガロカテキン-3-ガレート（EGCG）がその働きの中心で、炎症を抑え、血管を保護する効果があります。EGCGには抗ウイルス効果もあり、インフルエンザウイルス、HIVウイルス、B型C型肝炎ウイルス、ヘルペスウイルスなどの増殖を抑制します。
そしてEGCGは2020年初めに流行した新型コロナウイルスに対する抗ウイルス効果を持つ可能性も報告されました。この報告では、緑茶と同じくウコンの成分であるクルクミンも同様に新型コロナウイルスに対しての効果が期待できると示されています。
免疫力を高める最強のドリンク
免疫力を高める食材としてを紹介しました。
そこで、これらの食材を使ったドリンクを紹介します。
ショウガ・ウコン・緑茶ラテ
【作り方】
- 緑茶パウダー……小さじ１
- ウコンパウダー……小さじ1/2
- ショウガすりおろし……1cm
- ヒマラヤ岩塩……少々
- 黒こしょう……少々
- グラスフェッドホエイプロテイン
作り方は、これらの材料をお湯200～250mlに溶かして、よくかきまぜて完成です。
甘さが足りない場合は、ステビアなどの糖類や蜂蜜を加えましょう。
もし粉っぽさが気になる場合は、お湯とグラスフェッドホエイプロテインの代わりに、ココナッツミルクやアーモンドミルクなどを使用するといいでしょう。
ゴールデンラテ
今、人気急上昇なドリンクに「ゴールデンラテ」というものがあります。
ゴールデンラテとは、ウコンをベースに好みのスパイスと牛乳に溶かし、砂糖や蜂蜜などで味付けをした飲み物をいいます。
スパイスは自分の好みで配合することができるので、ショウガパウダーやシナモンパウダーなどをいれて、自分好みのドリンクを作ることができます。
インドでは昔から健康や美容のためにといって飲まれていた、歴史ある飲み物です。
その効果の高さから、ミランダ・カーやグウィネス・パルトロウなどの欧米のセレブが火付け役となり、現在では世界中で愛されるドリンクとなりました。
抗酸化作用や抗炎症作用などが期待されているので、健康や美容への意識が高い方にとどまらず、物忘れ、血糖値、気分の沈みなどが気になる方に愛飲されています。
【作り方】
- 牛乳……200ml
- ウコン……小さじ1/4
- ショウガ……小さじ1/8
- シナモン……小さじ1/8
- 黒胡椒……少々
作り方は、これらのスパイスを牛乳に入れて溶かせたら完成です。冷たい牛乳に入れる場合は、その前に少量のお湯でスパイスを溶かしておくのがいいでしょう。
牛乳のかわりに豆乳やアーモンドミルク、ココナッツミルクなどを代用すると、簡単に風味が違うドリンクが出来上がります。
甘さが足りない場合は、ステビアなどの糖類や蜂蜜を加えましょう。
健康格差を乗り越える
生まれ育った環境や、就いた仕事、所得などが原因で、病気のリスクや寿命の長さの違いが生まれることを「健康格差」といいます。
現代人は、値段の安い糖質中心の加工食品を食べる機会が多く、反対に野菜や果物を摂取する機会が少なくなっています。
健康格差は、健康知識の格差から生まれます。
つまり、健康に関することがらをより知っている人は、いつまでも健康に長生きし、知らない人は病気になるリスクがそれだけ高まるということです。
健康で長生きするために、免疫力をしっかりとつけていくように心がけましょう。
